DCT Family Guide

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先週、次男の小学校の運動会に行って、同じクラスの子供たちの身長を見て驚きました。去年より10cmは大きくなったような子もいれば、うちの子のように少しずつしか伸びていない子もいたんです。家に帰って夫と「私たちも何かしないといけないんじゃない?」と話して、それから成長軟骨を刺激する運動を調べ始めたんです。

正直最初は「運動で本当に身長が伸びるの?」と半信半疑でした。でも調べてみると疾病管理庁のような公的機関でも成長期の身体活動の重要性を強調しているんですよね。遺伝が70〜80%を占めますが、残りの20〜30%は栄養・睡眠・運動で十分変えられるということです。

それで過去2ヶ月間、自宅でできる運動を子供と一緒に実践してみました。毎日は無理なので、週5回くらい夕食後に30分ずつ一緒にやっています。今日はその中で子供が飽きずに続けられた7つの運動をまとめてみました。

縄跳び — 10分で十分な成長軟骨刺激

1つ目は誰もが知っている縄跳びです。でも思ったより子供が10分も跳べないんですよね。最初は2〜3分跳んで息が切れて止まってしまうので、今は2分跳んで1分休むという方法で合計10分くらいやっています。

ジャンプするたびに膝・足首・股関節の成長軟骨に刺激が伝わります。マンションのリビングでやると騒音がひどいので、厚いマットを敷くか、天気の良い日はマンションの遊び場でやりました。

運動方法
• 2分跳び + 1分休憩、3〜5セット繰り返し
• 週4〜5回
• つま先で軽く着地(かかとでドンドンは禁止)

全身ストレッチ — 朝・晩10分ずつ

2つ目はストレッチです。実はこれが運動なのかと思いましたが、調べてみると専門医が口を揃えて「ストレッチだけでも継続すれば成長軟骨が活性化する」と言っているんです。

我が家は朝起きたらすぐベッドの上で5分、夜寝る20分前にリビングで5分くらいやっています。子供が好きなYouTube動画を1つ流して真似すれば退屈しません。

体側伸ばし
両足を肩幅に開いて立ち、両手を組んで頭の上に伸ばします。その状態で横にゆっくり傾けて10秒キープ。反対側も同じように。背骨周りの筋肉がぐーんと伸びる感じがします。

キャットポーズ(胸椎ストレッチ)
床に四つん這いになって、背中を丸く持ち上げてから、逆にお腹を床側に下げながら顔を上げます。10回繰り返し。猫背矯正にも効果的なので私も一緒にやっています。

仰向けで足を伸ばす
天井を向いて寝て、両腕を頭の上に伸ばし、足もつま先まで伸ばします。10秒キープして力を抜く。全身が伸びる感じで子供が一番好きな動作です。

ブリッジ(お尻上げ) — 体幹筋力も

3つ目はブリッジ動作です。仰向けになって膝を立ててお尻を上に持ち上げるものです。最初は「これが身長と何の関係が?」と思いましたが、背骨をまっすぐ支える体幹筋力がつくと姿勢が良くなり、それが成長にも影響するそうです。

子供には「腰ではなく尾てい骨を巻き上げる感じで」と教えました。そしてお尻を上げた状態で20秒ずつ3セット。最初は10秒も大変そうでしたが、2週間経つと30秒も楽々になりました。

鉄棒ぶら下がり — 公園に行く日は必須

4つ目は鉄棒ぶら下がりです。週末に公園に行く時は必ず鉄棒に10〜30秒ずつぶら下がらせています。つま先は床に軽くつけて、体だけを軽くぶら下げるのです。

完全に足を離してぶら下がると腰に負担がかかるそうです。実際に子供が一度「ママ、腰が痛い」と言ったので、それからはつま先を床につけてやるように言いました。10秒ぶら下がって、降りて10秒休んで、またぶら下がる。5〜10回繰り返すと腕の筋力もつき、背骨も伸びます。

バードドッグ(手足クロス) — バランス感覚発達

5つ目はバードドッグです。四つん這いの状態から右手を前に、左足を後ろに伸ばします。その状態で5秒キープし、肘と膝をタッチしてから再び伸ばす。片側10回ずつ、両側やります。

最初は重心が取れずによろよろしていましたが、今はかなり姿勢が安定しています。体幹筋力とバランス感覚が一緒に良くなるということで、継続させています。

バスケ / バドミントン — ジャンプの多い球技

6つ目はバスケやバドミントンです。週末に夫と近所の体育館に行って1時間くらいバスケのシュート練習をさせています。ボールを投げる時に腕を伸ばし、ジャンプしてシュートする動作が成長軟骨を刺激します。

バドミントンは家の前の公園でやります。シャトルを受けるためにあちこち走り回り、スマッシュする時に腕を伸ばすのが全身運動になるんです。しかも遊びのように楽しいので、子供が「またやろう」と先にせがむのが一番の利点です。

水泳 — 全身筋肉刺激と関節負担が少ない

7つ目は水泳です。うちの子はスクールに通っているので週2回1時間ずつやっています。水泳は水中での運動なので関節への負担が少なく、手足を伸ばす動作が多いので成長軟骨を刺激します。

クロールや背泳ぎのように全身を伸ばす泳法が特に効果的だそうです。スクールに通わなくても区民プールのフリースイム時間に家族で行くのも方法です。

避けるべき運動もあります

調べていて知ったのですが、身長を伸ばすのに良くない運動もあるそうです。重量挙げ・ダンベル・腕立て伏せのように重いものを持ったり筋肉に過度な負担をかける運動です。成長軟骨が圧迫されて逆に成長の妨げになる可能性があるそうです。

マラソンのように長時間足に負担がかかる運動も避けた方が良いとのこと。体操選手のように幼い頃から高強度のトレーニングをすると成長軟骨に負担がかかるという研究もあります。(もちろん趣味で軽くやる分には大丈夫です。)

年齢別にどうすれば良いでしょうか

子供の年齢によって運動強度と種類を変えるのが良いです。

幼児〜小学校低学年(5〜8歳)
遊びのように楽しく。縄跳び・ボール遊び・鬼ごっこのように走り回る活動中心に1日30分以上。ストレッチは親が一緒にやりながら姿勢を直してあげてください。

小学校高学年(9〜12歳)
体系的な運動を始めても大丈夫です。バスケ・バドミントン・水泳のようなスポーツ種目を1つ決めて週3回以上。ストレッチは朝・晩各10分ずつ1人でもできるよう習慣づけてください。

中学生以上(13歳〜)
有酸素運動週5回 + 筋力運動週3回を併用しても大丈夫です。ただし、筋力運動は最大重量を持ち上げるより適度な重さで繰り返す方式で。成長軟骨が閉じる時期なのでより気をつける必要があります。

「週5回以上、1回30分程度が適切で、子供の体に合った運動をすることが大切です」

運動と同じくらい大切な3つのこと

2ヶ月間運動させてみて感じたのですが、運動だけで身長がぐんぐん伸びるわけではないんですよね。一緒に並行すべきことがあります。

1. 睡眠
成長ホルモンは夜10時〜深夜2時の間に最も多く分泌されるそうです。我が家は9時半に電気を消して、遅くとも10時には眠るようにしています。1日8時間以上寝るのが目標です。子供の睡眠ルーティン作りでより詳しくまとめました。

2. 栄養
タンパク質が一番重要だそうです。肉・魚・卵・豆類をバランス良く食べさせています。カルシウムも大切なので牛乳や小魚も毎日摂るようにしています。インスタント食品や砂糖の多いお菓子は控えめにしています。

3. ストレス管理
ストレスが溜まると成長ホルモンの分泌が減るそうです。無理に運動させたり、「なんで背が伸びないの?」とプレッシャーをかけないよう気をつけています。楽しく続けられることが一番です。

2ヶ月やってみた結果

正直に言うと、2ヶ月で劇的に身長が伸びたわけではありません。でも姿勢が良くなったのは確実に感じます。猫背だったのがまっすぐになり、体育の時間に「前より足が速くなった」と言っていました。

それに何より、親子で一緒に運動する時間が楽しいんです。最初は「やりたくない」と言っていた子供が、今では自分から「今日の運動まだ?」と聞いてくるようになりました。

身長は遺伝の影響が大きいですが、できることをやってあげたいという親心で始めたことです。すぐに結果が出なくても、健康な体づくりには確実に役立っていると思います。

もし同じように子供の身長が気になっているママ・パパがいたら、まずは1日10分のストレッチから始めてみてください。続けることが一番大切ですから。

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本記事は個人の体験と公開情報に基づいて作成されています。製品・制度・価格は時期により変動する可能性があります。