DCT Family Guide

5歳の上の子が最近ご飯をあまり食べてくれないんです。幼稚園で走り回って体力は使うのに、食の好みがうるさくなって、夕食一杯食べさせるのが戦争でした。小児科の先生が成長期はタンパク質が特に重要だと言っていたのですが、毎日鶏むね肉を焼くのも限界がありますよね。

そこで、この2週間、鶏むね肉・豆腐・卵を交互に使って8種類のレシピを作ってみました。調理時間10〜20分以内で終わるものだけを選びました。上の子の反応、3歳の下の子の反応まで記録しています。

子どもの食事作りが大変な方はキッチンツールおすすめ記事も参考にしてみてください。時短グッズが思った以上にたくさんありますよ。

成長期のタンパク質、どれくらい必要?

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版によると、3〜5歳の子どもは1日体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質が必要です。15kgの子なら1日15〜18g程度ですね。

鶏むね肉100gにタンパク質23g、豆腐100gに8g、卵1個に6g程度含まれています。1日3食のうち2食にタンパク質おかずを入れるだけで十分に満たせます。

でも問題は、子どもたちが毎日同じおかずを食べてくれないことなんですよね。昨日よく食べた卵焼きを今日は押しのけたりします。だから形・味・食感を変えてローテーションするのがポイントでした。

鶏むね肉レシピ3選―パサつきなし

1. 鶏むね肉チーズナゲット(調理15分)

鶏むね肉200gをミキサーで挽き、みじん切り玉ねぎ大さじ2・パン粉大さじ3・卵1個・モッツァレラチーズ50gを混ぜて丸く成形しました。エアフライヤー180度で12分回せば完成です。

上の子が「マックのナゲットみたい」と言って3個連続で食べました。チーズが入っているのでパサつかず、ケチャップをつけて食べるとおやつ感覚になるようでした。冷凍保存2週間可能なので、10個ずつ作って冷凍しています。

2. 鶏むね肉野菜チャーハン(調理10分)

鶏むね肉100gを1cm角に切って、醤油小さじ1・ごま油小さじ1/2で5分漬けました。熱したフライパンで鶏肉を先に炒め、にんじん・玉ねぎ・パプリカのみじん切りを入れ、ご飯茶碗1杯を入れて炒めます。最後に海苔をふりかけて完成です。

3歳の下の子がこれは本当によく食べます。ご飯粒と鶏肉が混ざって取り出しにくいので、そのまま食べてくれるんです。色のある野菜を入れると視覚的にも楽しそうでした。

3. 鶏むね肉かぼちゃシチュー(調理20分)

鶏むね肉150g・かぼちゃ150g・玉ねぎ半個・牛乳200mlで作ります。鶏肉は一口大、かぼちゃは2cm角に切ります。鍋に水100mlを入れて鶏肉・かぼちゃ・玉ねぎを煮て、牛乳を注いで弱火で5分煮込めばOK。塩はひとつまみだけ入れました。

上の子は「スープおいしい」とご飯を浸して食べ、下の子はかぼちゃだけを選んで食べました。スープがもったりせず、ほんのり甘くて抵抗がないようでした。冷蔵3日保存可能なので、2日連続で夕食のおかずにしました。

豆腐レシピ3選―やさしい味を活用

4. 豆腐卵チヂミ(調理10分)

豆腐200gを潰して卵2個・チヂミ粉大さじ3・刻みねぎ大さじ1を混ぜました。生地の濃度はどろっと、スプーンですくってフライパンに落とし、両面をこんがり焼けば完成です。

普段豆腐を食べない上の子がこれは食べました。卵の味が強くて豆腐だと気づかないようでした。醤油大さじ2・酢大さじ1・砂糖小さじ1/2を混ぜたタレにつけて食べましたが、大人のおかずとしても遜色ありませんでした。

5. 豆腐野菜おにぎり(調理15分)

豆腐150gを潰して電子レンジで1分加熱して水切りし、ご飯茶碗1杯・にんじん・ピーマンのみじん切り・ごま油小さじ1を混ぜました。小さい海苔で包んでおにぎり型に握れば完成です。

幼稚園の遠足のお弁当に入れたところ、先生が「全部食べましたよ」と連絡帳に書いてくださいました。ご飯と豆腐が混ざって柔らかく、片手で持って食べられるので子どもたちが好きなようです。冷蔵保存2日までは大丈夫でした。

6. 豆腐キムチチヂミ(調理10分)

豆腐200gを潰し、キムチ100gを細かく刻んで混ぜ、チヂミ粉大さじ4・水大さじ3を入れて生地を作りました。フライパンに油を引いて丸く焼きました。

3歳の下の子は辛いものが食べられないので、キムチを減らしたバージョンを別に作りました。でも上の子がこれを本当に気に入って、夕食のおかずで週2回は作ってほしいと言います。キムチの酸味が豆腐の香ばしさとよく合いました。

卵レシピ2選―簡単で確実

7. 卵チーズスクランブル(調理5分)

卵3個を溶き、牛乳大さじ2・モッツァレラチーズ30gを入れて混ぜました。フライパンにバターを溶かして弱火でかき混ぜながら火を通しました。半熟状態で火を止めれば余熱で完成します。

朝食メニューとして最高です。5分で作れて、食パンに乗せてあげれば上の子が一人で食べます。チーズが入って柔らかく、牛乳を入れたので生臭さもありませんでした。下の子もスプーンですくいやすいので一人で食べます。

8. 卵野菜カップ蒸し(調理15分)

卵2個・牛乳50ml・みじん切りにんじん・パプリカ・ブロッコリー少々を混ぜてシリコンカップに入れました。電子レンジ500Wで2分30秒加熱。爪楊枝で刺して火が通っているか確認します。

幼稚園のお弁当に入れるのにぴったりです。カップごと入れれば子どもがスプーンですくいやすく、野菜が目立たないので抵抗なく食べてくれます。一度に4個作って冷蔵保存し、毎朝1個ずつ温めて持たせました。

「ママ、これまた作って」

上の子が鶏むね肉チーズナゲットを食べて言った言葉です。この2週間、8種類のレシピを順番に作りましたが、子どもが一番気に入ったのはナゲット・チヂミ・スクランブルでした。手でつまんだりスプーンですくったりしやすい形のものばかりでした。

ローテーションの組み方―1週間実例

月:鶏むね肉チーズナゲット(冷凍からエアフライヤー5分)
火:豆腐卵チヂミ
水:卵チーズスクランブル+食パン
木:鶏むね肉野菜チャーハン
金:豆腐キムチチヂミ
土:鶏むね肉かぼちゃシチュー
日:卵野菜カップ蒸し

こう組むと同じ材料でも飽きないようです。月・木・土は鶏むね肉ですが、形が違うので子どもは別のおかずだと認識します。火・金は豆腐、水・日は卵です。

よくある質問

Q. 鶏むね肉が硬くなりがちです。柔らかくするコツは?
A. 調理前に5〜10分、塩麹か醤油+みりんに漬けてください。繊維が柔らかくなります。エアフライヤーなら180度以上にしないこと。高温だとパサつきます。

Q. 豆腐の水切りは必須ですか?
A. チヂミやおにぎりは必須です。水分が多いと生地がまとまりません。電子レンジ1分かキッチンペーパーで包んで重しを乗せて5分でOKです。

Q. 卵アレルギーの場合の代替は?
A. 卵の代わりに山芋のすりおろしが使えます。つなぎ効果があって、ふわっと仕上がります。ただし味は少し変わるので、鶏むね肉・豆腐レシピを中心にすると良いです。

Q. 冷凍したものの解凍方法は?
A. 前日夜に冷蔵庫に移して自然解凍がベスト。朝急ぐ場合は電子レンジ解凍モード→エアフライヤーかフライパンで温め直すと食感が戻ります。

まとめ — 8レシピで2週間回せます

鶏むね肉3種(ナゲット・チャーハン・シチュー)、豆腐3種(チヂミ・おにぎり・キムチチヂミ)、卵2種(スクランブル・カップ蒸し)で、調理時間10〜20分のレシピが揃いました。

うちの5歳と3歳が実際に食べて、おかわりしたもの・黙って食べたもの・半分残したものまで正直に書きました。子どもの好みは千差万別ですが、形と食感を変えるだけで食べてくれる確率がぐっと上がります。

週末に冷凍ストックを作っておけば、平日の夕食準備が本当に楽になります。タンパク質不足が心配な方、偏食に悩んでいる方、ぜひ試してみてください。

次回は野菜嫌いの子向けレシピをまとめる予定です。うちの上の子がブロッコリーを食べた奇跡のレシピも載せますね。

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本記事は個人の体験と公開情報に基づいて作成されています。製品・制度・価格は時期により変動する可能性があります。