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⚡ 3秒まとめ
- 対象 · 3-7歳の偏食のお子様、保育園・幼稚園のお弁当
- 難易度 · 初心者ママでも15-20分で完成
- ポイント · 野菜を隠す + 一口サイズ + 彩りの組み合わせ
- 保存 · 冷蔵2~3日、冷凍2週間可能(おにぎり・海苔巻き除く)
- おすすめ · 毎日違うメニューをローテーションしたいワーママ
「ママ、これ食べない。」
保育園のカバンからお弁当箱を取り出すと、おかずがそのまま残っていました。朝30分早起きして作ったほうれん草のおひたし、手をつけていませんでした。先生の話では「お友達が食べているのを見て真似することもあるんですけど、今日は全く食べませんでした」とのこと。
その日から始めました。偏食のひどい子でも空っぽの容器を持って帰ってくるお弁当の研究を。
2024年4月現在、うちの子(5歳)は7つのレシピをローテーションで食べています。1ヶ月以上テストした結果、お弁当の残食率が80%から10%以下に減りました。保育園の先生も「最近○○ちゃんがご飯をよく食べる」と言ってくださいました。
📌 こんな方におすすめです
- 子どもが野菜・お肉を拒否してお弁当作りに困っている親御さん
- 毎朝15-20分以内に完成させなければならないワーママ
- 冷凍保存可能なおかずで週末に作り置きしたい方
- 保育園・幼稚園で「全部食べました!」と言われたいママ
✅ レシピ選定基準(4週間実際にテスト)
- 完食率90%以上 — 実際に保育園のお弁当として持たせた後、残食を確認
- 調理時間20分以内 — 朝7時30分に起きても8時までに完成
- 冷蔵・冷凍保存可能 — 週末のmeal prepで平日の朝を10分短縮
- 一口サイズ — 3~5歳児の口のサイズを考慮、フォークで刺しやすい形
- 彩り3色以上 — 赤(にんじん・パプリカ)、緑(ブロッコリー・グリンピース)、黄(卵・かぼちゃ)の組み合わせ
1. 卵焼き野菜入りバージョン — ブロッコリー・にんじん拒否の子もOK
「卵の中に何が入ってるの?美味しい!」
— 4歳児、お弁当を完食した日
偏食の子に一番人気のおかずです。卵特有の香ばしさが野菜の味を完全に隠してくれます。
材料(1人分)
卵2個、ブロッコリー2房(みじん切り)、にんじん1/4本(みじん切り)、牛乳大さじ1、塩少々、サラダ油
作り方
- ブロッコリー・にんじんを沸騰したお湯で1分茹でた後、水気をしっかり絞ります。(水気を絞らないと卵液が緩くなります)
- ボウルに卵を溶き、牛乳・塩・野菜を入れて混ぜます。
- 熱したフライパンに油をひき、卵液の1/3を流し入れ中弱火で焼き、半分ほど固まったらくるくる巻きます。
- 残りの卵液を2回に分けて同じように流し入れて巻き、裏返して1分焼きます。
- 粗熱が取れたら1.5cm幅に切って完成。
✅ 実践のコツ — 週末に3本作って冷蔵保存(2-3日)しておけば、朝は切るだけ。電子レンジで20秒温めれば温かく食べられます。
良かった点
ブロッコリーを拒否していた子が「黄色いの美味しい」と3切れ全部食べました。卵の色と野菜の色が混ざって「緑色」が目立たないんです。食感も柔らかくて、噛みしめる必要もありません。
正直に言うと
最初は野菜をみじん切りにするのが面倒でした。でも週末に一度ににんじん1本、ブロッコリー5房をみじん切りして小分け冷凍しておけば、平日は解凍するだけで済みます。
価格帯 — 卵10個入り350円、ブロッコリー1房200円 → 1人分約80円
おすすめ — 野菜拒否・食感に敏感な3-5歳
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2. ソーセージとじゃがいもの炒め物 — ケチャップ一滴で完食
「ソーセージは好きだけどじゃがいもは嫌い」というお子さん、多いですよね。でもケチャップで和えると、じゃがいもも「赤いソーセージ」のように感じるみたいです。
材料
ソーセージ2本(一口大に切る)、じゃがいも1/2個(1cmのサイコロ状)、玉ねぎ1/4個(千切り)、ケチャップ大さじ2、サラダ油、パセリ粉(お好みで)
作り方
- じゃがいもは電子レンジで2分加熱して半分ほど火を通します。(フライパンで火を通すと時間がかかります)
- フライパンに油をひき、ソーセージを先に炒めてからじゃがいも・玉ねぎを入れて中火で3分。
- じゃがいもの表面がこんがりしてきたらケチャップを入れて30秒炒め合わせます。
- 火を止めてパセリ粉を振りかけて完成。
⚠️ 注意 — ソーセージは子ども用(減塩・無着色)製品をおすすめします。一般的なソーセージは大人基準の塩分量なので子どもには塩辛く感じることがあります。
良かった点
調理時間10分。朝バタバタする時に一番よく作ります。ケチャップのおかげで彩りもきれいで、お弁当を開けた時に子どもが「わあ!」と言います。
正直に言うと
じゃがいもの代わりにさつまいもを入れてみたのですが、甘みが強すぎてケチャップと合いませんでした。じゃがいもが正解です。
価格帯 — 子ども用ソーセージ1パック(8本)300円、じゃがいも1個50円 → 1人分約100円
おすすめ — 甘辛好きな4~6歳、朝の時間が10分しかない日
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3. かぼちゃチーズキューブ — 電子レンジ5分で完成
「ママ、これチーズ入ってる?」と聞かれたので「うん!」と答えたら「じゃあ食べる」と言いました。チーズマジックですね。
材料
かぼちゃ1/4個(2cmのキューブに切ったもの)、モッツァレラチーズ30g、オリーブオイル少々、塩ひとつまみ
作り方
- かぼちゃの皮をむいて2cmのキューブに切ります。
- 電子レンジ用の容器にかぼちゃを入れ、水大さじ2を振りかけてラップをして4分加熱します。
- フォークで刺して柔らかければ水を捨て、オリーブオイル・塩を軽く振ります。
- モッツァレラチーズをのせてさらに1分加熱すればチーズが溶けます。
💡 参考 — かぼちゃは食品安全庁の資料によるとベータカロテンが豊富で免疫力に良いです。甘いので子どもたちが野菜と感じにくいです。
良かった点
包丁を使う時間を除けば本当に5分です。週末にかぼちゃをキューブに切って冷凍しておけば、朝は解凍なしでそのまま電子レンジ5分で完成。
正直に言うと
チーズがないと食べません。かぼちゃだけだと「これ美味しくない」と言うのに、チーズをのせると「美味しい」と言います。チーズが肝心です。
価格帯 — かぼちゃ1個(500g)250円、モッツァレラチーズ100g200円 → 1人分約120円
おすすめ — 火を使いたくない日、電子レンジで解決したい時
4. 鶏むね肉の醤油バター焼き — お肉拒否の子も柔らかくて食べます
鶏むね肉がパサパサして食べないお子さん、多いですよね。バターで焼くと変わります。外は香ばしく中はしっとり。
材料
鶏むね肉100g(1.5cm厚さにスライスしたもの)、醤油大さじ1、オリゴ糖大さじ1、バター10g、にんにくみじん切り大さじ1/2
作り方
- 鶏むね肉はキッチンペーパーで水気を取り、フォークで数回刺します。(肉汁を閉じ込める用)
- ボウルに醤油・オリゴ糖・にんにくを混ぜて鶏肉を10分漬け込みます。
- フライパンにバターを溶かし、中弱火で鶏肉を両面3分ずつ焼きます。
- 1cm幅に切ってお弁当に詰めて完成。
良かった点
醤油・オリゴ糖の組み合わせが甘辛で子どもが好きです。うちの子は「これママが食べるやつじゃないの?」と大人のおかずと勘違いしました。
正直に言うと
最初は鶏ささみを使ったのですが価格が2倍です。鶏むね肉もバターで焼けば十分柔らかくなります。漬け込む10分が鍵です。
価格帯 — 鶏むね肉500g500円 → 1人分約100円
おすすめ — タンパク質を摂りたいけど子どもがお肉をパサパサと拒否する時
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